Cuando tomas la decisión de tonificar tu cuerpo, las piernas y los glúteos suelen ser siempre una prioridad. Sin embargo, no todo el mundo tiene el tiempo y la disponibilidad para visitar asiduamente un gimnasio. Por ello, si tu objetivo es evitar la acumulación de grasa y la flacidez en estas zonas, te proponemos una rutina diaria de ejercicios que podrás hacer desde la comodidad de tu hogar.
Hoy, en unCOMO, te guiaremos para que puedas realizar ejercicios físicos que te permitirán tonificar estos músculos, bajar de peso rápidamente y ganar resistencia. Descubre, a continuación los mejores 14 ejercicios para piernas y glúteos en casa. ¡Actívate y toma nota!
Ejercicios para piernas y glúteos en casa
Piernas y glúteos reúnen los músculos más fuertes del cuerpo humano, siendo el cuádriceps y los gemelos -en el caso de las piernas- y el glúteo mayor los más importantes. De ellos depende, en gran medida, nuestra movilidad, por lo cual es trascendental conservarlos en buena forma.
Los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación. Del mismo modo, las piernas tienden a acumular flacidez en exceso cuando no se ejercitan, aumentando así el riesgo de desgarros y lesiones que puede impedir llevar una vida plena. A continuación te dejamos 14 ejercicios para piernas en casa y ejercicios de glúteos para mujeres y hombres que no deben faltar en tu rutina.
Sentadillas para glúteos
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte.
Basta flexionar la cadera y las rodillas 90 grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Comienzas de pie, con la espalda erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas.
Debes mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la fotografía de debajo. Intenta hacer de 12 a 15 de estas sentadillas.
Sentadillas en casa laterales
Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas.
Realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados.
Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en la planta de los pies.
A continuación, retoma la posición base y realiza el mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.
Haz 6 de estas sentadillas en cada lado
Sentadilla con salto
Te presentamos, seguidamente, uno de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres. Con estas sentadillas, no solo ejercitaras las piernas y los glúteos sino que mantendrás todo tu cuerpo activo y en caliente.
Parte de la posición base de la sentadilla.
Al concluir la flexión de caderas y rodillas para retomar la postura erguida, realiza un salto vertical.
Procura alcanzar la extensión global de tu cuerpo.
Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.
Lo ideal es hacer 10 de estas sentadillas por serie, pero si prefieres empezar por 7, no te preocupes. Ve aumentando la dificultad a medida que avances tus ejercicios para glúteos y piernas.
Ejercicio de burpees
Los burpees son el ejercicio estrella de casi todas las rutinas, pues son ideales para activar todo el cuerpo y fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdomen. Realiza, como mínimo, 7 burpees dentro de tu entrenamiento y en poco tiempo notarás diferencias asombrosas.
Empieza de pie y con la espalda recta.
Tan rápido como puedas, pero sin dañarte, agáchate y apoya ambas manos en el suelo o en una colchoneta.
Impulsa los pies hacia atrás con un pequeño salto y mantente en posición de plancha.
Puedes llevar a cabo una flexión o no, dependiendo de tu propia resistencia.
Vuelve a llevar los pies hacia delante con un buen impulso y salta con las manos hacia arriba.
Ejercicio de zancadas con mancuernas
En esta rutina de ejercicios para piernas en casa no pueden faltar las famosas zancadas. Para realizar este ejercicio correctamente, solo tienes que seguir los pasos que te indicamos a continuación:
Empieza de pie, erguido y con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.
Da un paso hacia adelante y flexionando las rodillas, de modo que la rodilla de la pierna que quede atrás casi toque el suelo (ve con cuidado, pues podrías lastimarte la rodilla si esta llega a golpear el suelo con fuerza).
Retoma la posición base y asegúrate de hacer fuerza con los glúteos para que trabajen los músculos adecuados.
Realiza el mismo movimiento cambiando la pierna con la que das el paso hacia adelante.
Si te resulta más fácil o entretenido, puedes realizar la zancada dando pasos continuos, a modo de caminata.
Si no tienes a mano unas mancuernas, puedes hacer la zancada de todos modos. Las mancuernas, sin embargo, te ayudarán a ejercitar también los brazos. Realiza 6 zancadas en cada lado para empezar y, a medida que tu resistencia mejore, añade unas pocas más a cada serie.
Zancadas con salto
Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.
Empieza con la misma postura que la de la zancada simple.
Da un pequeño salto frontal cada vez que vayas a cambiar de pierna.
Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.
Ejercicios con silla: cohete
Contrario a su nombre, este ejercicio es bastante sencillo, pues solo necesitas una silla, escalón o mueble resistente y de altura media para llevarlo a cabo. ¿Preparado?
En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón.
Date impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras.
Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo.
Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón.
Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.
Haz tantas repeticiones como puedas pero no superes diez repeticiones por pierna.
